1.고구마의 영양소
고구마는 100g 당 약 98kcal를 가지고 있습니다. 조리법에 따라, 그리고 품종에 따라 조금씩 전체 칼로리가 차이가 납니다.고구마는 칼륨, 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연 , 비타민 B,K,A,D,C ,베타카로틴 , 망간 등의 영양소가 함유되어있습니다. 특히 자색고구마의 경우 안토시아닌이 풍부하고, 호박고구마는 일반고구마보다 많은 칼슘이 들어있습니다.
2.고구마 효능
- 항암효과 : 고구의 성분 중 베타카로틴과 카로티노이드 성분이 있습니다. 이 성분들의 생즙을 장복하면 폐암과 위암 등을 예방해 주는 효과를 볼 수 있고, 고구마에 함유되어있는 식이섬유는 대장암세포를 감소시켜주어 대장암을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 면역력강화 : 고구마에 함유된 베타카로틴 성분은 대표적인 면역력강화 영양소입니다. 세계보건기구에서는 면역력을 높여주는 식품 중 3대식품으로 정했을 정도로 면역력을 향상시키는데 도움을 줍니다. 또한 비타민C는 혈액순환을 원활하게 해주고,신진대사를 촉진시켜주어 환절기에 자주 발생하는 바이러스성 질병들로부터 보호해줍니다.
- 노화예방: 비타민 C,E, 베타카로틴 같은 항산화 성분들을 풍부하게 함유하고 있어 노화를 촉진시키는데 원인이 되는 활성산호를 억제시켜 줌으로써 피부의 노화를 지연시켜주는데 도움이 될 수 있습니다. 특히 비타민C 는 피부미용에 좋은 물질로 알려져 있습니다. 또한 안토시아닌과 카로티노이드 성분은 피부의 세포 손상을 억제시켜주는 성분으로, 세포의 생성을 촉진시켜 줍니다. 탄력있고 깨끗한 피부를 갖게하는 효능을 기대할 수 있습니다.
- 장 건강 : 고구마에는 얄라핀이라는 성분이 있습니다 . 이 성분은 고구마에 들어있는 흰색 점액질로 장속을 깨끗하게 해주는데 효과가 있습니다. 얄라핀 이외에 아마이드라는 식이섬유도 풍부합니다. 장 속의 유익균을 증식시켜 나쁜 균의 증식을 억제시켜 주므로 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 특히 고구마 껍질에는 필수 영양성분과 양질의 섬유질이 풍부하여 장 건가에 좀 더 효과적일 수 있습니다.
- 눈 건강 : 풍부한 비타민 A로 눈이 건조해지는 것을 막아주어 안구건조증에 도움이 됩니다. 노화로 인한 시력저하를 예방하며 시력 개선에 도움을 주는 안토시아닌 성분과 비타민B , 비타민C등이 많이 함유되어 있습니다.
- 배출 : 고구마에는 칼륨도 풍부하여 나트륨 배출을 촉진합니다.
- 체중조절 : 고구마는 칼륨으로 인해 나트륨배출에도 용이하고, 100g당 칼로리도 낮은 편이라 다이어트 식단을 할 때 유용합니다. 또한 GI지수가 낮고 포만감이 오래가는 특징을 지니고 있습니다. 고구마만으로 식단을 정하지 않고, 고구마에 부족한 단백질과 함께 (두유, 우유, 닭가슴살, 두부등) 식단을 구성하면 체중감량에 최적의 식단을 만들 수 있습니다.
- 콜레스테롤 : 콜레스테롤의 주범인 LDL콜레스테롤을 낮춰주는 효능이 있습니다.
3.고구마 부작용
고구마는 공복시 섭취하게되면 , 고구마의 타닌 성분으로 인해 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 그래서 아침 첫 끼는 피하시느게 좋습니다. 그리고 너무 자주 먹게 되면 위의 점막을 자극시켜 위산 분비를 촉진시킬 수 있습니다. 이는 역류성식도염을 일으킬 수 있습니다. 마지막으로 고구마 과잉 섭취시 설사와 복통이 발생될 수 있습니다.
4.건강하게 먹는 법
고구마의 영양소를 온전히 섭취하는 방법은, 깨끗하게 씻어서 껍질채 생식하는 것입니다.또 고구마의 효능을 보기위해 고구마즙을 섭취하는 방법도 있지만, 보통을 가정에서 하기 어렵습니다. 가장 일반화된 방법이 찐고구마를 껍질채 드시는 겁니다. 군고구마나 말린고구마를 섭취하게 되면 칼로리가 너무 높아져서 몸 속에 흡수되는 고구마의 좋은 성분보다 체중의 증가로 인해 더 어려움을 겪으실 수 있습니다. 가능하면 찐고구마를 섭취해야 합니다.
5.기타
고구마는 서리가 내리기 이전에 굴취를 합니다. 동절기 내내 저장하면서 먹는 대표적인 식품입니다. 그래서 많은 분들이 겨울철 영양간식으로 즐겨드십니다. 고구마 자체로도 충분히 단 맛이 있으니, 내 몸의 건강을 생각해서 올 겨울을 효율적으로 건강하게 고구마를 먹는 것이 좋겠습니다.